Kopfschmerz adé

Wie ich meine Migräne durch Yoga besiegte

Migräne – dieses fiese Pochen im Kopf, das uns manchmal Tage lang aus dem Alltag reißt. Migräne ist für viele ein ständiger Begleiter, gegen den oft nur starke Medikamente zu helfen scheinen. Doch was, wenn es eine Möglichkeit gäbe, die Schmerzen nachhaltig und ganz natürlich zu lindern? Genau das habe ich erlebt – und zwar durch Yoga, genauer gesagt durch die Yoga-Übungen von Marcel Clementi. Mit seinem leichten, unkomplizierten Ansatz habe ich es geschafft, meine Migräne in den Griff zu bekommen und neu zu lernen, wie ich meinem Körper die Entspannung geben kann, die er braucht.

In diesem Beitrag teile ich meine persönliche Reise, die wichtigsten Erkenntnisse und konkrete Tipps, wie du durch Yoga selbst aktiv gegen Migräne vorgehen kannst.

Meine Geschichte

Vom Kopfschmerz zur Erleichterung

Ich leide seit vielen Jahren unter Migräne und kenne die Frustration, wenn Schmerzmittel und Arztbesuche nur begrenzt helfen. Verschiedene Ansätze, von Entspannungstechniken über Ernährungstipps bis hin zu Akupunktur, haben zwar Linderung gebracht, jedoch nie die Erleichterung, nach der ich mich sehnte.

Erst als ich durch Zufall auf den Yoga-Übungen von Marcel Clementi stieß, begann sich mein Verhältnis zu meinen Kopfschmerzen zu verändern. Was mich von Anfang an faszinierte, war Marcels Ansatz: Jeder, egal in welchem Alter oder Fitnesslevel, kann seine Übungen leicht und effektiv ausführen. Seine lockere Art und die klare Anleitung halfen mir, Schritt für Schritt neue Übungen zu lernen, die ich schließlich in meinen Alltag integrieren konnte.

Die Yoga-Übungen von Marcel Clementi – Einfach, Effektiv, Lebensverändernd

Marcel Clementi ist ein bekannter Yoga-Coach im deutschsprachigen Raum und bringt eine unvergleichbare Leichtigkeit in seine Übungen. Sein Ansatz ist nicht nur auf die körperlichen Aspekte von Yoga beschränkt, sondern auch auf die mentale Entspannung, die enorm wichtig ist, wenn es um Migräne geht. Hier ein Überblick, was seinen Übungen so besonders machen:

Einfachheit und Klarheit:

Marcel erklärt jede Übung verständlich und präzise mit einem schönen Tiroler Dialekt, sodass Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen profitieren können. Gerade wenn man unter Migräne leidet, sind komplizierte Anweisungen oft kontraproduktiv – hier liegt Marcels Stärke.

Flexibilität und Zugänglichkeit:

Die Übungen sind so gestaltet, dass man sich auch ohne Erfahrung oder viel Equipment direkt einfinden kann. Es braucht nur eine Yoga – Matte und ein bisschen Platz – perfekt, um Yoga zu Hause zu praktizieren.

Stressabbau im Alltag:

Stress ist einer der Hauptauslöser von Migräneattacken. Marcel bringt mit seiner ruhigen Art, dich sofort auf ein Entspannungslevel und der Stresslevel senkt sich sofort. Das entspannt den ganzen Körper und vor allem die Muskeln am Nacken, so dass man den neuen Kopfschmerzattacken vorbeugt und präventiv den möglichen Migräneanfällen entgegenwirkt.

Meine Lieblingsübungen gegen Migräne

Ein wichtiger Punkt bei Migräne ist die Lockerung der Muskelpartien, die oft verspannt sind, vor allem der Nacken- und Schulterbereich. Hier sind einige Übungen, die mir besonders geholfen haben:

Der Oberkörper ist oft angespannt, und eine gute Körperhaltung hilft, Spannungskopfschmerzen zu lindern. Eine sehr effektive Übung, um diese Muskeln zu stärken, ist der sogenannte „Stütz“. Hier zeige ich dir, wie du diese Übung korrekt ausführst:

Der Stütz (Plank):

Ausführung:

Gehe in die Liegestützposition, stütze dich auf den Unterarmen ab und strecke die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet – von Kopf bis Fuß. Dein Rücken bleibt gerade, der Bauch ist fest angespannt, und der Blick geht Richtung Boden.

Worauf du achten solltest:

Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zu hoch oder zu tief ist, sondern in einer Linie mit deinem Rücken bleibt. Der Nacken sollte ebenfalls in einer neutralen Position sein, sodass du deinen Kopf nicht absenkst oder in den Nacken legst.

Dauer:

Halte diese Position so lange, wie es sich angenehm anfühlt, und arbeite dich langsam auf bis zu 30 Sekunden oder eine Minute. Fokussiere dich dabei auf deinen Atem – atme tief in den Bauch und spüre, wie sich die Rumpfmuskulatur stabilisiert.

Diese Übung stärkt die gesamte Körpermitte und sorgt dafür, dass die Schultern, der Rücken und die Nackenmuskulatur entlastet werden. Gerade bei häufigen Kopfschmerzen und Migräne hilft eine stabile Körpermitte, die Belastung von Nacken und Schultern zu reduzieren und so Verspannungen entgegenzuwirken.

Kindesposition (Balasana):

Diese Yoga-Übung fördert die Entspannung und wirkt auf den gesamten Rückenbereich beruhigend. Dazu kniest du dich auf die Matte, setzt dich auf die Fersen und legst den Oberkörper nach vorne ab. Die Arme sind entspannt neben dem Körper, während du tief ein- und ausatmest. Diese Position bringt Ruhe und fördert die Durchblutung.

Die Katze-Kuh-Position:

Diese Übung ist ideal, um die Wirbelsäule zu entlasten und gleichzeitig Verspannungen im oberen Rücken zu lösen. Dabei kniest du dich auf die Matte, gehst in den Vierfüßlerstand und machst abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Dies wirkt entlastend und durchblutungsfördernd.

Die Rolle von Atmung und Meditation

Yoga ist nicht nur eine körperliche Praxis, sondern auch eine mentale. Gerade bei Migräne sind Entspannungs- und Atemübungen sehr wertvoll. Hier einige Techniken, die sich bewährt haben:

Tiefes Bauchatmen:

Durch das tiefe Ein- und Ausatmen in den Bauch hinein wird das Nervensystem beruhigt und die Anspannung gelöst. Ich versuche täglich 5–10 Minuten morgens oder abends bewusst in den Bauch zu atmen.

Geführte Meditationen:

Marcels Stimme in seinen Meditationen hat eine beruhigende Wirkung. Seine Meditationen helfen mir, bei Stress loszulassen und Gedanken zu beruhigen. Das hilft mir, besser mit den Auslösern meiner Migräne umzugehen.

Das Buch „Good Vibes Yoga“ – Ein wertvoller Begleiter für den Alltag

Als ich begann, mich ernsthaft wieder mit Yoga zu beschäftigen, wollte ich vorallem zuhause dranbleiben und regelmäßige Übungen zur Gewohnheit machen. Dabei stieß ich auf Marcels Buch „Good Vibes Yoga“. Es ist voll von praktischen Übungen, die man leicht in den Alltag integrieren kann. Besonders hilfreich sind die kurzen, klaren Anleitungen und die zusätzlichen Tipps zur Atemtechnik und Entspannung. Marcel beschreibt jede Übung mit einer Leichtigkeit, die Yoga zur Freude werden lässt.

Yoga als neue Gewohnheit in meinem Alltag

Eines meiner größten Probleme mit früheren Therapieansätzen war die Schwierigkeit, sie im Alltag zu verankern. Dank Marcels klar strukturiertem Ansatz ist es mir gelungen, Yoga zu einer täglichen Routine zu machen. Hier ein paar Tipps, die dir helfen können, Yoga zur Gewohnheit zu machen:

Klein anfangen:

Statt mir gleich eine Stunde täglich vorzunehmen, habe ich mit 10 Minuten am Abend begonnen. Das ist machbar und ließ sich leicht in meine Routine integrieren.

Regelmäßige Zeiten festlegen:

Indem ich feste Zeiten einplane – abends vor dem Schlafengehen – habe ich einen Rhythmus gefunden, der mir guttut und den ich ohne Druck einhalten kann. Ein fester Termin ist in meinem Kalender eingetragen, so dass ich diese (neue) Gewohnheit nicht vergesse. Jeden Abend um 20 Uhr ist meine Zeit für Yoga. Mal ist es eine länge Yoga Einheit, mal eine kurze, aber ich mache eine Einheit. Durch mein System der Gewohnheitserinnerungen, fällt es mir leicht neue Gewohnheiten zu integrieren und mich mit ihnen zu identifizieren. So merke ich, wenn ich es einmal nicht schaffe eine Yoga-Einheit zu machen oder mein Zitronenwasser am Morgen zu trinken (was nicht vorkommt), das mir etwas fehlt!

Achtsamkeit üben:

Yoga hilft dabei, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu trainieren. Ich nehme mir zwischendurch bewusst eine Minute Zeit, in der ich mich auf meinen Atem konzentriere und zur Ruhe komme. Diese Achtsamkeitspausen helfen enorm gegen Stress und seine Auswirkungen auf die Migräne.

Yoga gegen Migräne – Es ist möglich!

Der Weg zur Linderung meiner Migräne war lang und mit Rückschlägen verbunden. Doch durch Marcels Yoga-Ansatz habe ich etwas wieder gefunden, das ich in keine Tablettenform packen könnte: die Kraft, selbst gegen meine Kopfschmerzen aktiv zu werden und meine Lebensqualität zu verbessern.

Mit seinem unkomplizierten Ansatz und der klaren Anleitung gibt Marcel Clementi Menschen die Möglichkeit, selbst etwas gegen Schmerzen zu tun und durch Bewegung und Entspannung das Wohlbefinden zu fördern. Ich kann jedem, der an Migräne oder Rückenschmerzen leidet oder einfach nach einer stressfreien Auszeit im Alltag sucht, das Buch von Marcel wärmstens empfehlen.